▷ Qu'est-ce que le longe-cote ?

Certains disent que cela a commencé avec les chevaux. Pendant des décennies, les entraîneurs ont utilisé des étangs et des piscines pour faire faire aux pur-sang un superbe entraînement cardiovasculaire sans solliciter les jambes de l'animal.

Si vous aimez marcher mais que vous désirez mettre un peu de piment, le longe-cote est idéal pour améliorer votre forme physique. Cette activité plutôt douce propose un très bon exercice cardiovasculaire, mais vous aide également à brûler des calories, tout en renforçant quasiment l'ensemble de vos muscles.

Voici un aperçu de ce qu'est le longe-cote, de la manière de la pratiquer en toute sécurité et des variantes que vous pouvez essayer pour améliorer votre condition physique.

Les bases du longe-cote

Le longe-cote est né il y a une vingtaine d'année sur les plages du nord de la France et se pratique désormais sur l'ensemble de notre littoral. Le longe-cote est aussi appelé randonnée aquatique. Le longe-cote consiste à longer le rivage en étant plus ou moins immergé(e).

Quels sont les avantages du longe-cote ?

L'eau est plus dense que l'air. Exécuter des mouvements dans l'eau demande plus d'effort que les mêmes mouvements sur terre. Cette résistance additionnelle de la marche aquatique vous permet de solliciter et de renforcer vos muscles d'une manière que vous ne pourriez peut-être pas faire avec un exercice sur terre. Elle vous permet également de brûler plus de calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Lorsque vous marchez dans l'eau à mi-cuisse, à un rythme de 5 km par heure, vous brûlez presque deux fois plus de calories que si vous faisiez la même chose sur la terre ferme. Vous pouvez brûler jusqu'à 250 calories en marchant pendant 30 minutes dans l'eau jusqu'à la poitrine !

Le longe-cote est une activité cardiovasculaire à faible impact. Elle est donc plus "soft" pour vos articulations, ce qui en fait une activité parfaite pour les personnes souffrant d'arthrite, d'ostéoporose ou de fibromyalgie.

De plus, comme vos cellules sont composées de 65 à 95 % d'eau, le sang circule mieux lorsqu'il est immergé, ce qui signifie que votre cœur n'a pas besoin de pomper aussi fort pour faire circuler l'oxygène.

Le longe-cote dispose également d'atout pour votre peau. Vous bénéficierez des vertus de l’eau marine, et des sels marins, pour gommer la cellulite et retendre votre peau.

Grâce à l’iode marin et l’effet eau fraîche, votre système immunitaire s'en trouvera également renforcé et vous serez moins sujet au maladie. En effet, l’eau de mer nous recharge en énergie et purifie notre organisme.

En pratiquant le longe-côte en pleine nature, vous allez favoriser la bonne oxygénation de vos poumons et vos muscles. Votre cerveau s’apaisera le temps d’une sortie. On vante souvent le coté anti-stress du longe-cote.

Le longe-cote est bénéfique pour les femmes enceintes

Les cours de longe-cote se multiplient, car les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique recherchent une activité cardiovasculaire efficace. Les cours de longe-cote sont particulièrement populaires auprès des personnes âgées, des personnes en surpoids, des personnes souffrant d'arthrite et des personnes ayant des problèmes de mobilité. Les femmes enceintes et les personnes souffrant de douleurs lombaires sont aussi souvent adeptes de cet exercice. Même les athlètes sérieux en tirent des avantages. Pour les athlètes, les exercices dans l'eau peuvent être utilisés comme une forme de récupération active entre les entraînements terrestres intenses, permettant d'affiner la forme et la vitesse.

Idéal pour les douleurs lombaires

Le longe-cote peut être pratiquée dans une rivière, un lac mais le plus souvent dans l'océan ou a mer. Cependant, les exercices aquatiques sont effectués dans des piscines intérieures, ce qui permet aux personnes de s'entraîner par temps chaud ou froid. Il n'est pas nécessaire de savoir nager pour pratiquer le longe-cote. Des dispositifs de flottaison tels que des brassards ou des ceintures peuvent être utilisés pour aider les non-nageurs à rester à flot dans l'eau.

Conseillé pour les personnes en surpoids

Le longe-cote peut être pratiqués dans la partie peu profonde, à quelques mètres de la plage. Pour les débutants, la partie peu profonde est souvent utilisée car l'eau plus profonde permet un entraînement plus intense. Le mouvement de base du longe cote consiste à avancer, tout comme la marche classique. Les participants se tiennent debout dans l'eau jusqu'à la taille et avancent à grands pas, en s'efforçant de poser tout le pied sur le sol à chaque pas. Les muscles du tronc sont sollicités à chaque mouvement, et les bras bougent d'avant en arrière pour faire travailler tout le corps.

Une étude américaine a constaté que le longe-cote peut augmenter votre fréquence cardiaque plus que la marche terrestre. Cela peut permettre à votre cœur et à vos poumons de pousser davantage les exercices.

Une autre étude a conclu que le longe-cote contribue à la réduction de la pression artérielle, particulièrement pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire. Enfin, une troisième étude menée auprès de patients souffrant de sténose spinale a démontré que 12 semaines de longe-cote avaient amélioré leur équilibre et leur aptitude musculaire.

Quel équipement pour pratiquer le longe-cote ?

Cela dit, vous n'avez pas besoin d'énormément d'équipement pour pratiquer le longe-cote. Juste un maillot de bain et des chaussures d'eau (marcher dans la mer ou l'océan peut causer des douleurs aux pieds à cause des rochers, coquillages, etc...). Par temps froid, il est nécessaire de vous équiper d'une combinaison en néoprène.

Comment marcher dans l'eau ?

Pour une pratique moins intense mais non moins efficace, de plus en plus de personnes choisissent de marcher, et non de courir, dans l'eau. Tout comme la marche sur terre gagne du terrain, la marche dans l'eau fait un tabac !

Les adeptes du longe-cote sont bien plus nombreux que les nageurs sur la plupart des plages françaises. Beaucoup de gens ne savent pas nager, n'aiment pas nager ou ne veulent pas se mouiller les cheveux ou le visage. Presque tout le monde peut faire du longe-cote pour garder ou retrouver la forme.

Pour débuter, marchez avec de l'eau à hauteur de la taille. Concentrez-vous pour marcher en respectant votre posture. Pour ce faire, maintenez :

• le tronc et les muscles du dos engagés,
• le dos bien droit et étiré,
• les épaules en arrière,
• le menton vers le haut, le regard droit devant vous,
• la tête bien en dehors des épaules,
• Au moment de la marche, essayez de vous assurer que vous garder votre torse allongé sans vous incliner en avant ou latéralement,
• adoptez une foulée longue,
• pressez dans un 1er temps sur votre talon puis faites rouler votre poids sur vos orteils,
• n'hésitez pas à provoquer un mouvement de balancier de vos bras en marchant,
• Une fois que vous maitrisez le longe-cote avec la bonne posture, vous pouvez essayer dans des eaux plus profondes.

Lorsque vous avez pris la bonne attitude, vous pouvez faire évoluer votre routine avec quelques variations. Débutez par un tour de chaque variation et augmentez petit à petit jusqu'à faire plusieurs tours de chaque variation.

Genoux

Monter les genoux ajoutera de l'intensité au longe-cote. Cela permet également de faire travailler les muscles inférieurs, de même que les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.

Pour effectuer cette variante :

• Engagez votre tronc et levez votre genou droit aussi haut que possible,
• Dans le même temps, levez votre bras gauche,
• Changez et faites de même avec votre genou gauche et votre bras droit,
• Fentes en marchant,
• Les fentes font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Pour cette variante de l'exercice, marchez dans l'eau au niveau de la taille.

Pour faire cet exercice :

Faites un pas en avant avec votre pied droit. Abaissez votre cuisse avant de manière à ce qu'elle soit parallèle au fond de la piscine. Assurez-vous que votre genou droit est aligné avec votre cheville, sans la dépasser. Gardez votre jambe arrière droite. Amenez votre pied gauche vers l'avant, et continuez en faisant un pas en avant avec votre jambe gauche. Une autre variante de cet exercice consiste à faire des fentes latérales plutôt que des fentes avant. Les fentes latérales permettent de faire travailler les muscles adducteurs, situés à l'intérieur des cuisses.

Marche latérale

Cette variante de la marche dans l'eau cible les muscles internes et externes de vos cuisses.

Pour faire cet exercice :

• Tenez-vous sur le côté, la hanche droite en avant,
• Faites un pas de côté avec votre pied droit,
• Amenez votre pied gauche à la rencontre de votre pied droit,
• Continuez ainsi jusqu'à ce que vous arriviez de l'autre coté du rivage,
• Revenez en marchant, la hanche gauche en avant.

Conseil pour débuter en longe-cote

Entraînez-vous dans des eaux plus profondes

Pour pouvoir reproduire la forme de marche sur terre et marcher suffisamment vite pour que votre fréquence cardiaque atteigne les zones de fréquence cardiaque modérée à élevée, vous devez être dans une eau suffisamment profonde pour ne pas toucher le fond. Pour de nombreuses personnes, cela signifie une profondeur d'au moins 1,6 à 1,8 mètre.

Faites attention à la posture du haut du corps

Les indices posturaux comprennent le fait de lever la tête, de rentrer le menton, de rapprocher et d'abaisser les omoplates et de rapprocher le ventre de la colonne vertébrale. Les bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés et se balancer dans l'eau comme un pendule.

Utilisez les bases du bas du corps

Pour imiter la biomécanique de la marche terrestre avec les jambes, il est utile de de débuter la séance de longe-cote par un battement de jambes vertical, puis d'ouvrir progressivement la foulée. La flexion du genou est légère et le quadriceps pousse l'eau vers l'avant, et non vers le haut, puis le talon dirige la partie arrière de la foulée. Le pied doit agir comme un pinceau et être détendu, balayant d'avant en arrière.

Envisagez de réduire la durée de votre sortie

Le longe-cote augmente votre taux métabolique et votre dépense énergétique. C'est pourquoi, il se peut que vous vous fatiguiez plus vite avec les exercices aquatiques qu'avec les activités terrestres.

Par exemple, remplacez une marche sur tapis roulant de 45 minutes par une séance de longe-cote de 30 minutes. Pensez surtout à bien vous hydrater.

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes cardiaques

Votre rythme cardiaque s'accélère avec les températures (de l'eau et ambiante) estivales plus élevées. Si vous souffrez de problèmes cardiaques ou d'hypertension artérielle, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer le longe-cote.

Conseils de sécurité spécifiques au longe-cote

• Restez hydraté. Vous ne remarquez peut-être pas à quel point vous transpirez lorsque vous pratiquez le longe-cote. Il est important de rester bien hydraté(e), surtout en été,
• Idéalement ne sortez jamais en mer ou en océan seul(e),
• Annulez votre sortie en cas de mauvais temps ou de forts courants marins,
• Faites attention aux sols marins. Vous pouvez y croiser toutes sortes de créatures. Pour éviter de vous blesser, portez des chaussures d'eau.
• Portez un dispositif de flottaison si vous débutez. Cela est particulièrement utile si vous n'êtes pas un bon nageur ou si vous avez des problèmes d'équilibre.
• Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. N'essayez pas de forcer un mouvement si vous ne vous sentez pas à l'aise.
• Stoppez immédiatement et demandez de l'aide si vous vous sentez des étourdissements ou des vertiges, si vous êtes incapable de respirer, si vous vous évanouissez ou vous vous sentez faible, si vous avez une douleur ou une pression dans la poitrine ou le haut du corps et si vous êtes nauséeux ou confus.

Consultez votre médecin avant de commencer le longe-cote, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance.

Que retenir sur le longe-côte ?

Le longe-cote est une très bonne forme d'exercice cardiovasculaire et de travail en résistance. Il participe au renforcement et au tonus d'un grand nombre de muscles, tout en éliminant des calories et en prenant soin de ne pas sursolliciter vos os et vos articulations.

Débutez lentement et augmentez petit à petit le rythme au fil de vos sorties. Rendez le longe-cote amusant et intéressant en variant les exercices et en essayant différents matériels. De cette façon, vous vous apercevrez que le longe-cote est non seulement une activité bonne pour votre corps mais également parfaite pour votre moral !